【核心推荐】

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml以上液态奶。

• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

一、如何挑选蔬菜水果

1.重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，水分含量高，营养丰富、味道清新。建议每天早上买好一天的新鲜蔬菜，用于当日食用。

2.选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，尤其富含 β -胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。

3.多“品”

蔬菜种类上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同。每天至少达到3~5种。水果种类繁多，每天可1~2种应季水果。

二、怎样达到足量蔬果摄入目标

1.餐餐有蔬菜 每餐蔬菜占总食物的50%；深色蔬菜占总蔬菜的1/2；中、晚餐至少有2个蔬菜的菜肴

2.天天吃水果 首选应季新鲜水果；种类多变

3.蔬果巧搭配 红、绿叶子菜、十字花科蔬菜更富含营养物质，自制水果蔬菜汁（不去掉渣）也是很好的选择

三、巧烹饪，保持蔬菜营养

v 先洗后切

v 开汤下菜

v 急火快炒

v 炒好即食

四、如何达到多吃奶类和豆类

1、 选择多种奶制品

常见的有牛奶、羊奶等，常见的形式有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。

【注：乳饮料不是奶制品】

2、 大豆及其制品换着吃

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆制品可分为非发酵豆制品和发酵豆制品。

非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、豆腐脑等

发酵豆制品：腐乳、豆豉等

3、 把奶制品、豆制品当成膳食必需品

Ø 达到每天相当于300ml液态奶，根据自身习惯选择奶类

Ø 三口之家一块（300g）左右正好，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐皮等制品轮换使用

五、全谷物、杂豆为膳食重要组成

1. 全谷物，膳食好搭档 全谷物食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物食物50~150g

2. 巧用红豆、绿豆和花豆 杂豆和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

3. 巧用现代炊具

六、坚果有益，不宜过量

常见树坚果：核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等

常见果实种子：花生、葵花子、南瓜子等

坚果脂肪含量高，应注意适量。推荐每周50~70g（平均每天10g左右）

食用原味坚果为首选

七、从小养成良好的饮食习惯

蔬菜水果、全谷物、奶类和豆类是良好膳食模式中的关键食物，应从小开始重视重视健康饮食行为的培养；日常生活中营造健康饮食的氛围，增加对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好；父母以身作则，这样孩子能耳濡目染，适应食物多样的平衡膳食模式。

【科学依据·关键事实】

l 蔬菜水果提高丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

l 增加蔬菜、水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。

l 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

l 多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低直肠癌的发病风险。

l 牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

l 大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。